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禅的体操の基本メニュー

禅的体操とは

禅的体操の
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姿勢のチェック

基本メニューその1
基本メニューその2

体操教室でしています体操をいくつか紹介します。

禅的体操の基本メニューその1

		循環器運動

		手足を心臓よりも上にあげた運動。手足のむくみをとり心臓循環器系の機能を高めます。準備姿勢壁から30センチにおしりをおいて、仰向けに寝て壁に両足をもたれかけさせる。両手も天井に向けて上げる。それではスタート 1 手首足首を反らして、反らしながら両手両足を観音開きする。10回 2 手首足首を揃えたまま、ワイパーのように動かす。10回 3 片方の足を床スレスレに開き、ギリギリの角度で開閉する。片側5回　最後は開いて１０センチほどだけ浮かせて数秒持続。　そしてドサッと脱力。 4 左手と右膝の屈伸。踵、掌でゆっくり天井を押し上げる。10回　反対の手足も同様に。 5 足首の運動。両足裏を壁につける動きと反らす動きをくりかえす。20回　両手首も足首につきあう。 6 左右交互に、同様の運動。20回 7 両かかとをくっつけ合掌合蹠。その逆の甲と甲を交互に。10回 8 足の指の屈伸運動。足首は動かさない。20回　　両腕は開き、肘を軽く曲げて床スレスレで浮かす。 9 四本指（人差し指～小指）と親指を交互に曲げ反らす。20回 10 合掌して手のひらを押し合う。　押し合いながら頭の上まで伸ばす。　そのまま押し合いながらみぞおちへ移動。5回

		放下運動

		おへそウインクをしながら、ふわっと動いてバサッと脱力します。からだ全体をおへそが引っ張って動かし、次にその力を開放することで、完全にリラックスできるからだに近づけます。準備姿勢床に、仰向けに寝て　「大の字」　になる。両手掌は天井に向ける。手足は力を入れない。それではスタートおへその裏を床にくっつける。とにかく、おへそを閉じる（ウインクする）。すると、手足がスーッと浮くので、浮いたらバサッと脱力する。注意：背中を反らせてはいけない。手足に力を入れてもいけない。これを守らないと、腰を痛めるので注意。

		立ち魚運動

		立って魚の動きをするので「立ち魚運動」といいます。柔らかいからだをつくります。準備姿勢立っても、中膝でも、どちらでもよい頭の上に、両手をからめて掌を天井に向けて置く。手で頭を押さえつけないように注意。手がだるければ、頭の後ろにおいてもよい。それではスタート片足になって、背骨を左右にクネクネゆらゆらと揺らす運動。　５０回程度。注意：この運動は、気血が下がっている人、血圧の低い人、胃の弱い人にとても有効です。逆に気血の上がっている人、血圧の高い人は、しないほうがよい運動です。寝転んでする、バスタオルを使っての「背骨ゆらゆら」運動は、これの簡単バージョンということになります。（したい人はこちらを参照。）　　　こちらは、どんな人にもOKです。

		立禅・微腹圧呼吸

		自分の中心軸と重心線とを重ねていきます。意識を内側に向けていくためにとてもいい運動です。準備姿勢足を肩幅に開き、つま先は並行になるように。肩の力は抜いて、膝はゆるめておく。それではスタート立禅は、目を半眼にして、ゆったりと腹式呼吸。意識を丹田に集中して、自分のからだの変化を観察しつづける。中腰立膝で、少し後ろに軸を倒して行う方法での立禅は、微腹圧呼吸になる。

		ガマの昼寝

		東洋医学でいうからだ中の陰側経絡群を全て動員する体操です。加齢で弱る部分をトレーニングします。準備姿勢仰向けに寝て両足の裏をくっつける。両手も天井に向けて頭の横くらいに置く。できれば、両手の甲がくっついた状態で指を絡め、頭の上に置くと、もっとよい。天井から自分の姿を見たら、数字の”８”になっているとよい。それではスタートそのかたちのまま、おへその裏をひいて（おへそウインクして）床に着ける。踵を床につけたまま、膝を天上方向に５センチから１０センチもどすようにする。余裕があれば、腕全体を床スレスレに浮かせる。さらに余裕があれば、頭も床スレスレに浮かせる。そのまま、しばらく持続。呼吸はゆっくり、大きく腹式呼吸で。

禅的体操の基本メニューその2

		骨盤ジャンプ

		インナーマッスルのトレーニングです。力まずに、お腹の奥をつかってリズミカルに飛び跳ねてみましょう。腰を立てる筋肉を作るのにとても良い運動です。準備姿勢仰向けに寝て、両膝を胸の前におりまげる。（腿・膝が直角になるように）両手は軽く天井にあげておく。　それではスタート足が天井に近づくように、おへその下を使ってジャンプする。まず１０回。お腹の表面が硬くならないように行うのがポイント。

		卍呼吸法

		肺活量を増やす呼吸法です。からだがねじれていて上半身の歪みが大きい人は、この呼吸をすると整います。しおわったあと、呼吸が深くなっていることに気づくはずです。準備姿勢仰向けに寝て手足で卍の形を作る。　天井から自分の姿を見ると卍の形になっているように。　それではスタートそのかたちのまま、おへその裏を少しひく。腕が上に曲がっている側の胸が大きく動くことを意識して、深呼吸。

		腰歩き

		腰周辺を柔軟にする運動です。慣れてきますと、骨盤内のインナーマッスルが使えるようになりますので、腰痛対策には欠かせません。運動量はけっこう多いので、雨天時にジョギングがわりにおすすめですね。準備姿勢床に足を投げ出して座る。足が前に伸びた状態。腰を立てて、肩の力はぬいて、目線は下げないように。それではスタートお尻で、前に歩いていく。１歩づつていねいに、座骨でコツコツ（？）と。

		肩甲骨はがし

		加齢とともに猫背になりがちです。上半身の力みをとり、固まっている肩甲骨を動く肩甲骨に変えていきます。肩凝り、五十肩の防止にも役立ちます。準備姿勢まず仰向けに寝る。片足（左）を反対の床（右側の床）に置く。腰がねじれて、胸はひらいた形。それではスタート腕（左）を床すれすれに大きく開閉。手の甲が床を擦るような動き。ゆっくり、均一のスピードで。動きの悪い箇所をみつけたら、その箇所で止めて人差し指で宙に円を描くようにするとよい。

		骨盤ダンス

		からだの中心軸を作るためにしてほしいトレーニングです。なかなか自分の軸を意識できませんが、この動きをくりかえすことで軸意識がやしなわれます。毎日つづけていくと、立つことが楽しくなってくることを発見してうれしくなります。準備姿勢両足をそろえて立つ。反り腰になったり、腰を曲げたりしないで。おへその下を少し引くようにして、からだの軸を垂直にし力まないで、あごを引いて、目線はまっすぐに。柱などの垂直に立っている　たての線を見ながら行うとやりやすい。それではスタート片足に重心を載せる。腰が横揺れしないように注意して、背骨の横の筋肉をたてに動かす。ピストン運動のような動きをする。膝は曲げない。が、必要以上に膝に力を入れないで行う。かかとは地面から離れない。片足２０から３０が一応の目安。やりづらい方を更に２０回。

		水平足ふみ

		腰のインナーマッスルのトレーニングです。加齢とともに前傾姿勢になりがちですが、この運動をすると、足裏の重心位置が後方の定位置をキープできます。つまずきやすくなってきた人に、とても有効です。腰痛のある人にも是非してほしい運動です。準備姿勢丹田を意識して立つ。腕を肩の高さで、掌を上向きにしておく。　それではスタートまっすぐ前をむいて足ふみをする。このとき、腿が床と水平より高くなるように。なるべく勢いをつけずにゆっくりおこなう。　最初は、３０回くらいを目安に。　また、応用編として、足ふみをしないで片足だけ連続して行う方法もおすすめ。　　「片足を水平にあげます」　　「その足を水平より高く、いーち。　元の水平位置にもどします。」　　「また水平よりも高く、にー。元の水平位置にもどします。」　　　　　をくりかえし・・・・上手にできない人は椅子を利用してみるとよいでしょう。片足を椅子の上に載せ、その足を椅子から離すように。慣れてきたらじっくりあげ続けてみてください。